Søvn er en svært viktig faktor i hverdagen, og da ikke bare når det gjelder å faktisk føle seg våken, opplagt og klar for en ny dag. Søvnmangel over tid kan få alvorlige konsekvenser, og derfor er det ikke rart at mange er på jakt etter gode råd om søvn. Det er viktig å husk på at helsevesenet også kan hjelpe, ta derfor kontakt i tide hvis du opplever at du ikke får kontroll over søvnproblemer på egen hånd.
Søvn beskrevet som et samspill – tre viktige faktorer
Innen helsevesenet er det vanlig å dele inn konkrete råd etter hvilken av de forskjellige faktorene som påvirkes. Det bygger på en modell der søvn er et resultat av døgnrytmen (kalles også cirkadian faktor), et oppbygget søvnbehov (omtales som homeostatisk faktor) og det som kalles atferdsfaktorer eller vaner. Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer fremmer denne modellen, og det kan derfor også være at mange møter denne inndelingen i kontakt med fastlege og annet helsepersonell.
Oppretthold en god døgnrytme
De beste gode råd for søvn er ikke kompliserte, men egentlig relativt selvforklarende. Det betyr selvfølgelig ikke at de er enkle å implementere og følge, men de bør i hvert fall være enkle å forstå. Det gjelder også råd vedrørende døgnrytme:
- Prøv å stå opp til omtrent samme tid, også i helgene.
- Minst 30 minutter dagslys hver dag bidrar til en stabil døgnrytme, og det er ekstra nyttig hvis denne perioden kommer tidlig på dagen – innen det har gått to timer fra du sto opp.
- Unngå sterkt lys hvis du må stå opp i løpet av natten.
Pass på å bygge opp et behov for søvn
Det er selvfølgelig vanskelig å sovne hvis du ikke er trøtt. I forbindelse med det er den såkalte homeostatiske faktor relevant, det handler om å bygge opp et behov for å sove.
- Regelmessig trening, mosjon og fysisk aktivitet bidrar til søvnbehovet. Pass bare på at aktiviteten avsluttes senest tre timer før du skal legge deg.
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn du forventer å sove.
- Ikke sov på dagen. Eventuelt kan du ta en kort høneblund, men den bør være under 20 minutter lang.
Vaner og atferdsfaktorer – redusert aktivering
Flere gode råd for søvn overlapper også med andre råd om helse og livsstil. Igjen er noen av disse relativt innlysende når det gjelder forventet effekt:
- Unngå drikke med koffein i løpet av kvelden, fra omtrent klokken 17. Verken alkohol eller nikotin bidrar til god søvn.
- Pass på at soverommet er mørkt, rolig og relativt kjølig. Ikke aktiver kroppen med for eksempel trening eller et stort måltid rett før leggetid. Legg deg heller ikke sulten.
- Hvis du opplever utfordringer med grubling, sett av tid til å tenke igjennom problemer og utfordringer en god stund før du skal legge deg. Prøv å unngå å ta med deg grublingen inn på soverommet.
Dessuten er det viktig å ikke basere seg på jevnlig bruk av sovemidler. Disse vil bare gi en midlertidig lindring, men ikke en varig løsning på utfordringer med søvn.
